Légumineuses et digestion, cuire en éliminant purines et lectines, exemple des Lentilles

Publié le par Isa-Marie

Si vous avez oublié la tradition des lentilles le premier janvier, pas d'inquiétude, elle se fait aussi pendant tout le mois. Et d'ailleurs on devrait certainement inviter les légumineuses plus souvent à notre table car elles sont pleines de bienfaits. Elles sont sources de protéines, de vitamines et de minéraux comme le magnésium, le fer, le zinc, le sélénium, tous les nutritionnistes vantent leurs vertus...

Par contre elles sont également chargées de purines (responsables de ballonnements) et de lectines, d'acides phytiques, appelés "antinutriments", responsables de prise de poids et de dysfonctionnements de la digestion. Ces substances sont essentielles aux légumineuses et céréales pour germer et s'épanouir. Mais elles sont aussi néfastes à notre santé.

Une préparation appropriée permet cependant de neutraliser les purines, les lectines et les phytates. D'abord en faisant tremper les légumineuses, idéalement pendant une nuit (la veille pour le lendemain). Celles ci commencent à se diluer dans l'eau de trempage, qu'on jette évidemment. Puis en les cuisant suffisamment longtemps pour éliminer ces substances, qui migrent dans l'eau de cuisson, dont il faut se débarrasser (un jour je vous parlerai de l'aberration de l'"aquafaba").

Légumineuses et digestion, cuire en éliminant purines et lectines, exemple des Lentilles

Baumstal, dont je vous parle souvent, a inventé un outil de cuisson spécifique pour la cuisson du riz, des céréales et des légumineuses.

Il permet de faire tremper les légumineuses directement dans sa passoire, puis après les avoir égouttées, de les cuire d'abord dans l'eau et finir la cuisson à la vapeur. c'est le "Cuiseur à riz et légumineuses".

Les lentilles (puisqu'ici je vous donne l'exemple des lentilles), sont placées dans la passoire haute, qu'on dépose dans la marmite. On couvre d'eau à hauteur. Pendant la cuisson elles se gorgent d'eau, dont elles se séparent progressivement, pour finir leur cuisson à la vapeur. Lorsque la cuisson est terminée, au bout de 25 minutes environ (à ajuster au type de lentilles), on soulève la passoire : les lentilles sont parfaitement cuites, mais surtout elles ont terminé leur cuisson en étant isolées de l'eau qui s'est chargée en purines et lectines. Les lentilles sont beaucoup plus saines et digestes que lorsqu'on les cuit immergées dans l'eau pendant tout le processus de cuisson.

Légumineuses et digestion, cuire en éliminant purines et lectines, exemple des Lentilles

Le cuiseur (voir ici click) est composé d'une marmite, de la fameuse passoire et d'un couvercle transparent.

Lorsqu'on cuit le riz ou les céréales avec ce même procédé, ce sont les amidons qui sont dissociés des graines et tombent dans l'espace entre la passoire et le fond de la marmite, ce qui rend les graines plus digestes.

Légumineuses et digestion, cuire en éliminant purines et lectines, exemple des Lentilles

Parce que tout est combinable chez Baumstal, j'ai superposé la passoire de l'ensemble de cuisson (elle est moins haute) avec des carottes, sur la passoire qui contenait les lentilles et avec un seul feu j'ai cuit les deux en même temps.

Cuiseur à riz Baumstal plus passoire de l'ensemble de cuisson

Cuiseur à riz Baumstal plus passoire de l'ensemble de cuisson

Depuis un an il est devenu flagrant que notre nourriture est notre énergie. C'est avec elle que nous forgeons nos défenses immunitaires et j'y suis encore plus attentive maintenant.

Acheter des produits bio ne suffit pas, il faut aussi leur offrir les cuissons qui préservent leurs nutriments, notamment avec la cuisson à la vapeur et à l'étouffée. Je vous reparlerai de la cuisson à l'étouffée dans un autre post. C'est elle qui préserve le mieux tous les bienfaits de notre alimentation.

A l'heure où, après s'être lâchés pour se préparer de bons petits plats pour se régaler pendant les fêtes, on va repenser à la cuisson saine, je pense qu'il faut faire les bons choix ; ceux d'outils de cuisson de qualité et inusables (ne pas choisir de cuiseurs vapeur avec des paniers en plastique surtout). Baumstal est en Inox 18/10 et a déjà pensé à tout depuis des dizaines d'années. Si cela vous intéresse, je vous laisse voir directement sur le site ici click.

Légumineuses et digestion, cuire en éliminant purines et lectines, exemple des Lentilles

Et sinon, ma recette est très simple :

  • Compter un verre et demi de lentilles crues pour deux (j'ai choisi des lentilles beluga, à ma biocoop).
  • Faire tremper les lentilles dans l'eau le soir pour cuisson le lendemain
  • Dans l'eau de cuisson, ajouter un bouquet de thym, une feuille de laurier, deux gousses d'ail et deux échalotes, trois clous de girofle (qu'on pique dans une échalote)
  • Cuire au cuiseur à riz en démarrant à l'eau froide et sans sel (le sel rend les lentilles trop fermes, on sale après cuisson)
  • Chauffer le feu au maximum le temps d'obtenir une ébullition puis baisser le feu et compter 25 minutes à feu doux
  • En profiter pour cuire des carottes à la vapeur en même temps
  • Servir bien chaud avec des noix de Saint Jacques snackées et du piment d'Esplette
  • Se régaler !

Un délicieux champagne a accompagné ce plat de premier janvier !

Nb : n'oubliez pas si vous passez une commande chez Baumstal, donnez le code GRE15 pour obtenir une réduction de 15 %, c'est très intéressant !

 

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A
Si cela peut aider quelqu'un je les fais dans un cuiseur à pâtes. Je fais une première cuisson démarrage à froid puis je rince mes lentilles dans la passoire à pâtes, je remets de l'eau chauffée à la bouilloire qui ne touche pas la partie à trous et je mets à cuire comme ça. 25 minutes pour la deuxième cuisson, ça me parait un peu insuffisant moi je mets entre 30 et 40. C'est un cuisson à la vapeur même s'il y a eu un blanchiment. Dites moi ce qu'il vous en semble.
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M
Bonjour,
Lorsqu'on ne peut s'offrir Baumstal et qu'on veut éliminer ces substances indésirables, faut-il après cuisson classique dans l'eau rincer les légumineuses et les réchauffer ensuite ? Merci et tous mes vœux de bonne et sereine année. Merci pour votre site qui est un enchantement au quotidien.
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I
Bonjour Marie Pierre, Oui idéalement il faut les faire tremper et il faudrait les faire cuire dans plusieurs eaux en les changeant à chaque fois. En commençant à l'eau froide puis en changeant avec de l'eau chaude pour ne pas stopper la cuisson. Mais c'est un peu fastidieux et cela ne permet pas de terminer avec la cuisson à la vapeur. Ce cuiseur à riz a une forme vraiment étudiée pour les céréales, le riz et les légumineuses et je crois que c'est le seul qui existe sur le marché. Il est vraiment très ingénieux !
Amitiés et merci pour ces compliments qui me font bien sur très plaisir !